最高の眠りを！お風呂で睡眠の質を高める入浴法

2025年9月21日

「今日も一日お疲れ様でした！」

そう自分をねぎらいながら、ゆっくりと湯船に浸かる時間は至福ですよね。実は、このお風呂タイムを少し工夫するだけで、その日の睡眠の質を劇的に高められることをご存知ですか？

今回は、今夜からすぐに実践できる、睡眠の質を高めるための理想的な入浴法をご紹介します。

眠りのカギは「体温の変化」にあり

ぐっすり眠るためには、体の深部体温がスムーズに下がることが重要です。日中に高くなった体温が、徐々に下がるタイミングで眠気が誘発される仕組みになっています。

湯船に浸かると、一時的に体の深部体温が上がります。その後、お風呂から出て時間が経つにつれて、上がった体温が徐々に放熱され、下がっていきます。この体温が下がっていくタイミングでベッドに入ると、自然な眠気が訪れ、スムーズに深い眠りに入ることができるのです。

お風呂から出てすぐにベッドに入ってしまうと、まだ体温が上がりきった状態のため、かえって寝つきが悪くなることがあります。寝る1時間半から2時間前に入浴を済ませるのが理想的です。

この時間を確保することで、体温がちょうどよく下がり始めるタイミングでベッドに入ることができ、自然な眠気を引き出すことができます。

熱いお湯（42℃以上）に浸かると、交感神経が活発になり、体が興奮状態になってしまいます。これでは、リラックスどころか目が冴えてしまう原因に。

快眠のためには、副交感神経を優位にさせる38〜40℃のぬるめのお湯に、15〜20分程度かけてじっくり浸かるのがおすすめです。心身ともにリラックスでき、お風呂上がりのポカポカ感が持続します。

お風呂に浸かるだけでも効果はありますが、アロマの香りをプラスすることで、さらにリラックス効果が高まります。

・ラベンダー: 心を落ち着かせ、安眠を促す効果があります。

・カモミール: リラックス効果が高く、穏やかな気分に導きます。

・ヒノキ: 森林浴のような香りで、一日の疲れを癒してくれます。

お風呂上がりの体が温まっている時に、簡単なストレッチをしてみましょう。筋肉が柔らかくなっているので、軽く伸ばすだけでも効果的です。特に、肩や首、股関節周りをゆっくりとほぐすと、血行が促進され、リラックス効果が高まります。

入浴後は水分補給を忘れずに行いましょう。カフェインの入っていないハーブティーやホットミルクは、体を内側から温め、心を落ち着かせてくれます。

・入浴のタイミング: 寝る1時間半〜2時間前

・湯温と時間: 38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分

・香りの活用: ラベンダーやカモミールなどの入浴剤を使う

・入浴後の習慣: 軽いストレッチと温かい飲み物でリラックス

この入浴法を毎日のルーティンに取り入れることで、自然と質の良い眠りへとつながります。ぜひ今夜から試して、心も体も満たされる最高の眠りを手に入れてください。