更年期にさしかかる前に知っておきたい、女性と眠りの変化

2025年9月21日

「最近、夜中に目が覚めるようになった」「寝つきが悪くて、朝から疲れがとれない」

もしあなたが40代後半から50代にかけて、このような睡眠の悩みを抱え始めたとしたら、それは更年期が近づいているサインかもしれません。

眠りを妨げる、更年期の体の変化

更年期は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少する時期です。エストロゲンは、自律神経や脳の働きを安定させる役割を担っています。このエストロゲンの減少が、自律神経のバランスを乱し、不眠を引き起こす大きな原因となります。

更年期の代表的な症状の一つに「ホットフラッシュ」があります。これは、顔や体が突然熱くなり、大量の汗をかく症状です。特に夜中にホットフラッシュが起こると、寝汗で目が覚めてしまい、その後の寝つきが悪くなる原因となります。

睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、加齢とともに分泌量が減少することがわかっています。更年期にさしかかる頃には、さらにメラトニンの分泌が不安定になり、眠りが浅くなったり、早朝に目が覚めてしまったりと、睡眠の質が低下しやすくなります。

体内時計を整えることが、質の良い睡眠には不可欠です。夜にぐっすり眠るためにも、毎朝決まった時間に起きることを心がけましょう。起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

寝汗をかきやすい時期は、寝具や寝室の環境を整えることが大切です。寝室の温度は20℃前後、湿度は**50〜60％**が理想的。吸湿性の良いパジャマや寝具を選ぶことで、汗をかいても快適に過ごせます。

カフェインやアルコールには、脳を覚醒させたり、利尿作用によって夜中に目を覚まさせたりする作用があります。特に睡眠が浅くなりがちな時期は、夕方以降のカフェイン摂取や寝る前の飲酒は控えるようにしましょう。

日中に軽く体を動かすことは、夜の質の良い睡眠につながります。激しい運動はかえって体を興奮させてしまうので、ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、無理のない範囲で楽しめる運動を取り入れましょう。

寝る前のリラックスタイムは、心身を「お休みモード」に切り替える大切な時間です。ラベンダーやカモミールなど、安眠効果のあるアロマオイルを焚いたり、香りつきの入浴剤を入れたお風呂にゆっくり浸かったりして、心と体を癒してあげましょう。

更年期に起こる睡眠の変化は、誰にでも起こりうる自然な体の変化です。不調を感じたら、無理に頑張ろうとせず、まずは「自分の体が変わってきているんだな」と受け入れることが第一歩です。

・規則正しい生活で体内時計を整える

・寝室環境を快適にする

・就寝前の習慣を見直す

これらの対策を少しずつ生活に取り入れることで、更年期の睡眠の悩みはきっと軽くなります。この時期を、自分自身をいたわるための「準備期間」だと捉え、心身ともに穏やかに過ごしていきましょう。