今夜からできる！ぐっすり眠るための快眠ルーティン

「明日は朝から大事な会議なのに、なかなか寝付けない……」

そんな経験、誰にでもありますよね。しっかり眠れた日の翌朝は、頭がスッキリして仕事もはかどります。逆に、寝不足だと一日中ぼんやりしてしまいがちです。

実は、ぐっすり眠るためには、寝る直前だけでなく、夜の過ごし方全体が重要なんです。今夜からすぐに始められる、快眠のための夜ルーティンをご紹介します。

 

眠りの質を左右する！入浴と食事のポイント

1. 湯船にゆっくり浸かって心と体をリラックス

シャワーで済ませていませんか？質の良い睡眠のためには、湯船に浸かるのがおすすめです。

温かいお湯に浸かると、体の中心部の体温が一時的に上がります。その後、体温が下がっていくタイミングで眠気が誘発されるので、自然と眠りにつきやすくなります。

・入浴のタイミング: 寝る1時間半〜2時間前に済ませましょう。

・お湯の温度: 38〜40℃のぬるめのお湯に、15分程度ゆっくり浸かるのが効果的です。

好きな香りの入浴剤やアロマオイルを使うと、さらにリラックス効果が高まりますよ。

2. 夕食は寝る3時間前までに！消化の良いものを

寝る直前に食事を摂ると、消化のために胃腸が活発に働き、体が休まりません。夕食は、寝る3時間前までに済ませるのが理想です。

どうしても遅くなってしまう場合は、うどんやお粥など、消化の良いものを少量だけ食べるようにしましょう。また、カフェインを含むコーヒーや緑茶、アルコールは眠りを妨げるため、夕方以降は控えるのが賢明です。

 

快眠を誘う！寝る前のリラックスタイム

1. スマホやパソコンは「お休み」させる

「寝る前にSNSをチェック……」

これは、ぐっすり眠るための最大の敵かもしれません。スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

寝室に持ち込まないのがベストですが、難しい場合は、せめて寝る1時間前からは触らないように意識してみましょう。

2. ストレッチや軽い読書で心身をほぐす

スマホの代わりに、心身をリラックスさせる時間を作りましょう。

・ストレッチ: ベッドの上でできる簡単なストレッチやヨガは、体の緊張をほぐし、血行を促進します。

・読書: 紙の書籍を読みましょう。心が落ち着き、自然と眠気が訪れます。

ただし、仕事の資料や内容の難しい本は避け、物語や趣味の本など、リラックスできる内容のものを選びましょう。

 

環境を整えるだけで、眠りの質は劇的に変わる

1. 理想の寝室温度と湿度を知る

寝室の環境も、快眠には欠かせません。

・室温: 夏は25〜26℃、冬は20℃前後が理想です。

・湿度: 50〜60%が快適に感じられます。

エアコンや加湿器、除湿器などを上手に活用して、心地よい環境を保ちましょう。

2. 部屋の明かりは「眠りのスイッチ」

寝る前には、部屋の照明を少し落とすのがおすすめです。温かみのあるオレンジ色の間接照明は、心を落ち着かせ、眠りやすい状態に導いてくれます。

 

まとめ：今夜から試せる快眠ルーティン

・入浴: 寝る1時間半〜2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる。

・食事: 夕食は寝る3時間前までに済ませ、消化の良いものを。

・リラックス: 寝る1時間前からはスマホやパソコンから離れ、読書やストレッチで心身をほぐす。

・環境: 寝室の温度・湿度を快適に保ち、照明を落として眠りのスイッチを入れる。

完璧にすべてをこなす必要はありません。まずは、この中のひとつだけでも、今夜から試してみてはいかがでしょうか。